Platos de cuchara, contundentes, calentitos y llenos de nutrientes son la clave para combatir las bajas temperaturas del invierno. Se acaba el tiempo de las ensaladas, las comidas ligeras y las frutas acuosas que tantas buenas meriendas de verano nos aporta para dar paso a los típicos platos de puchero que alimentaban a una familia entera y, cuyas recetas han sido heredadas generación a generación.

El único problema es, o eso pensamos, la dieta. Existe la creencia de que un plato de cuchara como pueden ser las lentejas, las alubias o los garbanzos son excesivamente calóricos y pesados, sin embargo, pueden convertirse en un fiel aliado para seguir cuidándose incluso en invierno. También los guisos, los caldos y el cocido pueden entrar perfectamente dentro de una alimentación equilibrada… Al final, todo depende de las cantidades que ingiramos en cada comida y, por supuesto, de las formas de elaboración e ingredientes que decidamos incluir finalmente en nuestra receta.

Reconfortarse a bocados en invierno

La bajada de temperaturas puede suponer un riesgo para sufrir catarros y gripes si nuestro sistema inmunológico no funciona correctamente. Por esta razón, la nutrición y la alimentación equilibrada es fundamental a la hora de cuidarnos del frío y mantenernos con una salud de hierro durante todo el año, sea cual sea la estación del año en la que nos encontremos. Debemos escoger productos de temporada, y prepararlos de forma ligera y adaptada para asegurarnos un correcto aporte de vitaminas, minerales y macronutrientes. Además, durante esta época, es fundamental que lo que comemos nos aporte vigor y calor interno para ayudar a subir las temperaturas corporales y evitar las sensaciones de frío.

Un básico: las legumbres y los cereales integrales, nutritivos y saciantes

• Las legumbres son uno de los superalimentos más económicos y asequibles que encontramos en las baldas de los supermercados o las despensas de cualquier hogar. Un alimento, a menudo olvidado, con una propiedades nutricionales excepcionales. Nos aportan una buena dosis de energía, proteínas vegetales de alto valor biológico y mucha fibra y saciedad. Debemos destacar, que las legumbres son el ingrediente principal de una buena dieta vegetariana por toda su riqueza de nutrientes. Sin duda, son uno de esos productos infravalorados al que no se les da ni la importancia ni el valor que realmente tienen. Además, no olvides que las legumbres en conserva son muy buena opción para evitar su cocinado, ya que están conservadas en su propia agua de cocción. Esto nos asegura que exista un mínima pérdida de nutrientes.

Las legumbres: un superalimento al alcance de todos.

• Los cereales integrales como la quinoa, la avena o el arroz son fuentes de carbohidratos complejos imprescindibles para la obtención de energía. Todo ellos enriquecen nuestros platos de verduras. Además, al ser hidratos de carbono complejos liberan energía lentamente, por lo que nos sentimos saciados durante más tiempo.

Los hidratos integrales nos aportan las mismas calorías que los hidratos «blancos» sin embargo, su aporte de fibra y saciedad es mayor.

• Los frutos secos son otro de esos alimentos que han ido adquiriendo con el tiempo mayor protagonismo. A pesar de ser de alta densidad calórica, más de la mitad de su composición son ácidos grasos cardiosaludables muy interesantes para mejorar y prevenir los síntomas de diferentes patologías.  Otra de sus características es que aumentan la termogénesis, haciendo que gastemos más calorías cuando estamos en reposo. Dentro de este grupo podríamos meter a la castaña, el fruto por excelencia del otoño. La castaña es rica en hidratos de carbono, la mayoría almidones, de absorción lenta y con un índice glucémico bajo, y también en aminoácidos esenciales.

Los frutos secos son un aliado en la pérdida de peso a pesar de su alta densidad calórica.

Frutas y verduras que no pueden faltar cuando llega el frío

Aunque suelen ser las frutas de verano las que más les gusta a nuestro paladares por su dulzura y cantidad de agua, el invierno trae nos trae frutas y verduras repletas de micronutrientes para equilibrar los valores de nuestro organismo.

• La manzana es un básico de toda buena dieta equilibrada. es una fruta hidratante que quita la sed gracias a su contenido de agua. Es rica en vitamina C, fibra y flavonoides. También nos aporta vitamina A, B1, B2, B5, B6 y vitamina E. En cuanto a los minerales, contiene potasio y fósforo, aunque es rica en boro, un mineral que interviene en la asimilación del calcio y el magnesio. La pera y las uvas también serían una alternativa ideal ya que tienen características parecidas a las de las manzanas. Estas tres frutas de temporada contienen una importante cantidad de pectina, una fibra soluble que favorece la digestión.

¿Sabías que la manzana es un buen dentífrico natural?

• Las frutas cítricas como las naranjas, los limones, las mandarinas, kiwis y los pomelos también son un picoteo fundamental para reforzar el sistema inmunológico y reducir las posibilidades de padecer un resfriado. Esto se debe a su alto aporte de vitamina C. Esta vitamina también se encuentra en vegetales como los pimientos rojos, el perejil o el brócoli. Tampoco pueden faltar verduras como la Coliflor, el apio, los nabos, las zanahorias o la protagonista indiscutibles de todas las recetas de halloween, las calabazas.

Un invierno sin cocido es como un verano sin sol

Pensar en la llegada del invierno es empezar a pensar en el primer cocido gallego del día que dará comienzo a las grandes comidas familiares. El cocido gallego es toda una institución. Aunque varía de familia en familia suele estar compuesto de grelos, berzas o repollo, garbanzos, patatas, chorizos, cachucha y carne de ternera. Si analizamos sus ingredientes, es cierto que se elabora con productos con un elevado número de grasas saturadas. Sin embargo, si solo capaces de disfrutar de él con moderación y con cantidades acordes a nuestro organismo, el cocido es una opción a tener en cuenta si hablamos de comidas de invierno. De él se aprovecha todo ya que las sobras pueden servir a posteriori para elaborar un buen caldo gallego, una croquetas o incluso una buena empanada.

Opciones fáciles y rápidas para no cocinar en invierno

Si en verano son las ensaladas y los batidos completos lo que nos facilita la vida para disfrutar de la playa y evitar pasarnos largas horas de nuestro tiempo libre en la cocina, el invierno también nos trae platos sencillos y muy nutritivos sin tener prácticamente que cocinar. Es el caso de las cremas, sopas y caldos. Estas alternativas, al estar elaboradas con una buena base vegetal se conviertes en el aliado perfecto para introducir la porción diaria de «verde» a los paladares de los más peques de la casa o de los adultos a los que no les gusta o desagrada la textura de las verduras. Ideales tanto para un primer plato como para una cena ligera pero rica y saludable. No olvides acompañarlos con una fuente proteica como huevos, carne, pescado o legumbres para aportar una dosis extra de saciedad a tu plato.

¡Ya sabes! Disfruta delos platos de cuchara más tradicionales de forma saludable y, de vez en cuando, date un capricho de domingo con una buena taza de chocolate con churros, otro de los innegociables en las meriendas de las tardes más frías.